Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dobrze skomponowane śniadanie pozwala na dobre rozpoczęcie dnia i pobudza organizm do podjęcia aktywności.

Jak dobrze skomponować śniadanie dla dziecka w wieku szkolnym?

Na pewno musi być to posiłek zdrowy, oparty na pełnowartościowych produktach, dostarczający odpowiedniej porcji energii i będący źródłem witamin i składników odżywczych. Przy okazji byłoby miło, gdyby dało się go przygotować w krótkim czasie (rano często jesteśmy w pośpiechu). Bardzo ważne jest to, żeby śniadanie zjeść i nie dopuścić do tego, że dziecko wychodzi z domu z pustym żołądkiem. To bardzo szkodliwy nawyk, utrudnia odpowiednią pracę organizmu i koncentrację oraz prawidłowy rozwój i wzrastanie. Na dodatek omijanie posiłków to dla organizmu sygnał że może być problem z dostępnością do jedzenia, nastawia się wtedy na tryb „magazynowania zapasów” i odkłada więcej tłuszczu za każdym razem kiedy już dziecko coś zje. Nawyki żywieniowe kształtują się w dzieciństwie, z czasem coraz trudniej jest je zmienić, warto więc zadbać o to żeby nasze dzieci wyniosły z domu zwyczaj jadania śniadań.

Zakładając, że dziecko zjada w ciągu dnia 4-5 posiłków, jego śniadanie powinno dostarczyć 25-30% dziennej racji pokarmowej.  Dla dziecka w wieku 7-9 lat oznacza to mniej więcej 400-500kcal, dla starszych dzieci od 500 do około 700 (w zależności od płci i aktywności fizycznej).  Prawda że to spora dawka energii? To właściwie 1/3 tego, co dziecko zje w ciągu dnia, dlatego tak bardzo ważne jest żeby posiłek był mądrze i właściwie skomponowany.

Przeczytaj również o sposobach na odchudzanie nastolatka.

Uwaga…

Na początek zapomnijmy o tym co widzimy w reklamach. Czekolada, słodkie ciastka czy płatki naprawdę nie są dobrymi produktami śniadaniowymi, nawet jeżeli będą jednym z elementów posiłku jak sugerują producenci. Takie słodkie produkty w  ogóle nie powinny być częścią codziennej diety, raczej traktujmy te produkty jako słodycze i pozwalajmy na nie dzieciom sporadycznie. 

Co powinno znaleźć się w dobrze skomponowanym śniadaniu?

Węglowodany – dostarczają energii i błonnika, powinny stanowić podstawę diety zarówno dzieci jak dorosłych. Znajdziemy je w pieczywie (najlepiej próbować różnych rodzajów, im mniej przetworzone ziarno tym zdrowiej), produktach zbożowych, kaszach, itp.

Białko – w przypadku śniadania mogą być to produkty mleczne (a jeżeli nie spożywacie mleka i jego przetworów – inne produkty je zastępujące, np. roślinne, sojowe), wędliny (najlepiej pieczone, z widoczną strukturą mięsa i jak najwyższą jego zawartością), jaja.

Tłuszcz – dobrej jakości masło (masło ekstra), albo odrobina oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, ale też np. orzechy czy pestki (dyni, słonecznika, np. jako dodatek do musli).

Warzywa i owoce –  korzystajmy z sezonowych owoców i warzyw, wybierajmy różne i jedzmy je jak najczęściej. I tutaj znowu, nie dajmy się zwieść i nie zastępujmy świeżych owoców sokami.

Przykłady?

Oto kilka przykładów śniadań, dobrych dla dzieci ale też dla rodziców, których czeka intensywny dzień:

1. Jajecznica z dwóch-trzech jajek usmażona na łyżeczce masła, posypana siekanym szczypiorkiem, dwie kromki chleba razowego z masłem, pomidor. 
2. Jogurt naturalny (150-200g) z łyżeczką miodu, z bananem i garścią malin, z dwiema łyżkami musli (płatki zbożowe, prażone pestki dyni i słonecznika, orzechy).
3. Dwie-trzy kromki pieczywa żytniego ze słonecznikiem, twaróg (ser biały półtłusty + łyżka jogurtu naturalnego) plus niskosłodzony dżem (a najlepiej dżem bez dodatku cukru, słodzony sokami owocowymi) lub warzywa (rzodkiewka, pomidor, papryka, szczypiorek)

Sprawdź także pomysły na zdrowe i smaczne dania z grilla.

Co do picia?
Dobre pomysły to: herbata, herbata owocowa, kawa zbożowa, sok warzywny (np. marchwiowy lub pomidorowy), koktajl mleczny, od czasu do czasu można pozwolić dziecku na słodkie kakao.

Najlepiej było by przyjąć zwyczaj niesłodzenia napojów.  Jednak jeżeli już stosujemy cukier, to postarajmy się ograniczyć jego ilość i spożycie słodyczy i innych form cukru w ciągu dnia. Warto też spróbować innych produktów słodzących np. miodu, melasy czy cukru brązowego trzcinowego.

———-
Autor: Małgorzata Jackowska – doradczyni żywieniowa. Kocha gotowanie i jedzenie, od zawsze pasjonują ją tematy związane z odżywianiem i dlatego zdecydowała się na studia z zakresu żywności i żywienia. Od lat pracuje i szkoli się w zakresie żywienia dzieci. Pasjonuje ją praca z mamami i wspieranie rodziców od momentu zajścia w ciąże aż do kolejnych etapów rozwoju dziecka. Prowadzi warsztaty oraz indywidualne spotkania dotyczące odżywiania, rozszerzania diety dzieci, karmienia piersią, oraz tematów okołoporodowych. Prywatnie jest mamą dwóch chłopców. Więcej informacji o autorce artykułu znajdziecie na jej stronie http://malgorzatajackowska.wordpress.com